É provável que você, assim como a maioria dos brasileiros,
coma peixe só de vez em quando. Chega a ser curioso: num país com 8 mil
quilômetros de costa e milhares de quilômetros de rios, onde há mais de mil
espécies de peixes catalogados, a população não costuma comer mais do que 8
quilos de pescados por ano, o que dá mais ou menos umas 40 porções individuais.
Pode até parecer bastante, mas é bem menos do que os 12 quilos anuais que a
Organização Mundial da Saúde recomenda. E nem sequer chega perto dos cerca de
66 quilos que os japoneses ingerem todo ano. O fato é que até mesmo os países
mais afeitos às carnes vermelhas ou às aves, como é nosso caso, já começam a
olhar as receitas à base de pescados com outros olhos.
Do ponto de vista nutricional, peixe é um prodígio. Sua
carne, rica em cálcio, fósforo, iodo e vitaminas A, B e D, tem em média 20
gramas de proteína por cada 100 gramas. É uma quantidade menor do que a da
carne vermelha, que supera 27 gramas, mas com a vantagem de conter muito menos
gordura saturada e colesterol. “Quem quiser substituir toda a carne vermelha e
de ave por peixe estará perfeitamente nutrido”, aprova o endocrinologista
Marcio Mancini, vice-presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira
de Endocrinologia e Metabologia.
A maior vantagem dos peixes, porém, responsável pela fama de
alimento premium que eles conquistaram nos últimos anos, vem da substância
ômega-3, um ácido graxo. Curiosamente, trata-se de uma gordura, só que do bem,
que incluiu o peixe na categoria de alimentos funcionais – aqueles que trazem
benefícios para o organismo. Os peixes não só colaboram para a prevenção de
doenças graves como são capazes de ajudar a curá-las.
EVITA
INFARTOS
O
coração é um dos maiores beneficiados com o consumo de ômega-3, o que vale até
para quem é zero-quilômetro e nunca levou puxão de orelha do cardiologista: ele
inibe a formação de trombos, processo que precipita a obstrução da artéria e, consequentemente,
o infarto agudo. “Estudos comprovam que a ingestão de uma quantidade
equivalente a dois filés de peixe grandes por semana pode reduzir em duas vezes
e meia o risco de morte decorrente de problemas cardiovasculares”, afirma o
cardiologista Marcos Knobel, coordenador da unidade coronariana do Hospital
Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Quem
sofre de hipertensão leve, segundo Knobel, também sai ganhando. “O ômega-3
ajuda a diminuir a taxa de triglicérides e o nível de colesterol total, além de
alterar as membranas das células sanguíneas, tornando o sangue mais fluido e,
assim, reduzindo a pressão arterial.” Não é só. Até quem já sofreu ataque
cardíaco e se vê obrigado a utilizar medicamentos pode e deve caprichar no
consumo de peixe. “Nesse caso, diminui ainda mais o risco de um novo evento.”
O
rol de benefícios não termina aqui. De acordo com Jacqueline Alvarez Leite,
nutróloga e professora da Universidade Federal de Minas Gerais, o ômega-3 é
importante na formação do sistema nervoso central e age na cognição e na função
visual. “Estudos experimentais sugerem que ele talvez seja eficaz na prevenção
do estresse e até do Alzheimer.”
A
RESPIRAÇÃO FICA MELHOR
O
aparelho respiratório, acreditam alguns pesquisadores, também seria
beneficiado. “Ainda não há confirmação, mas trabalhos já recomendam o consumo
de peixe três vezes por semana para o tratamento de asma, bronquite e outras
alergias”, conta a nutróloga. Já está achando que o ômega-3 é quase milagroso?
Prepare-se porque tem mais. “Pesquisas mostraram que a ingestão de peixes ricos
em ômega-3 reduz em três vezes o risco de câncer de próstata. E também que há
menor prevalência de diabetes tipo 2 em populações que privilegiam seu
consumo”, diz Jacqueline.
Pois
bem, motivos não faltam para que o peixe entre de vez no seu prato. Confira as
características das espécies de água salgada e de água doce, com dicas de
preparo dos professores de gastronomia Marcelo Malta e Márcio Seiji, de São
Paulo. [...]
Mais
informações aqui.
Água doce
TRUTA
Apesar da leveza de sua carne tão branca, tem
muita gordura – 16 mg de lipídios e 200 calorias por 100 gramas. A compensação
está no alto teor de ômega-3, próximo ao do salmão. Quanto ao sabor, é um peixe
dos mais delicados, cultivado em águas frias e limpíssimas. Nas peixarias e
mercados, você encontra trutas inteiras ou em filés, in natura ou defumadas.
Nenhuma delas resiste à panela, prefira o forno ou a grelha.
SAINT-PIERRE
Este peixe, que você encontra de diversas cores,
é uma variação da boa e velha tilápia desenvolvida em laboratório. O resultado:
um peixe com carne mais clara e quase sem espinhas. Tem 180 calorias e apenas
1,2 mg de lipídios por 100 gramas. Rende boas receitas assadas ou grelhadas.
Evite a panela, pois desmancha com facilidade.
TAMBAQUI
Peixe amazônico de sabor exótico, cujo desenho
da espinha permite o corte de costeletas bem carnudas que fazem bonito na
churrasqueira ou na grelha. Não é dos mais “gordos” – somente 92 calorias por
100 gramas. Um jeito bonito e gostoso de prepará-lo é assado no sal grosso,
temperado apenas com azeite e ervas frescas.
TUCUNARÉ
Esta é uma das espécies preferidas dos
pescadores de fim de semana. Por isso é mais fácil de ser encontrado nos
almoços de família do que nos restaurantes. Tem carne saborosa e pouco calórica
– apenas 88 calorias por 100 gramas. Na cozinha, não dá muito trabalho: vai bem
nas receitas preparadas na panela, no forno ou na grelha.
Água salgada
LINGUADO
É uma das espécies mais magras, com 87 calorias
e 0,5 mg de lipídios por 100 gramas. E a que tem carne mais macia. No fogão,
desmancha à toa. Logo, uma péssima escolha para iniciantes. Se você tem
traquejo, prefira este peixe grelhado. Só permite corte em filés.
BADEJO
Você já viu muito prato de badejo em
restaurante. A razão é simples: tem bom preço, é fácil de achar e de preparar.
Esta espécie contém apenas 91 calorias e 1 mg de lipídios por 100 gramas, ou
seja, é bem magrinha. A carne de coloração clara se sai bem em qualquer
receita.
ATUM
Por muito tempo o brasileiro teve contato só com
o atum em conserva. Hoje ele figura nas mesas de muitos restaurantes,
especialmente os de cozinha oriental. Com 121 calorias e 0,9 mg de lipídios por
100 gramas, sua carne vermelha – e magra – deve ser servida malpassada.
ROBALO
Peixe nobre que, apesar de caro, é um verdadeiro
best-seller. Com 180 calorias e 3,5 mg de lipídios por 100 gramas, sua carne
não é das mais magras. E, justamente por isso, é muito saborosa e praticamente
livre de espinhas. Vai bem em receitas grelhadas, fritas ou cozidas.
SALMÃO
Bonito, gostoso e saudável, costuma agradar até
quem não é muito amigo dos peixes. Sua carne é gordurosa – tem 142 calorias e
5,1 mg de lipídios por 100 gramas – mas é das mais ricas em ômega-3. Na
cozinha, impressiona: você consegue belos resultados com receitas bem fáceis.
ANCHOVA
Sua carne escura e macia, quase sem espinhas,
tem nada menos que 362 calorias e 33,4 mg de lipídios por 100 gramas. É dos
mais gordos! Se quiser preparar em casa, lembre-se de que desmancha com facilidade,
portanto faça-o na grelha com a pele para mantê-lo inteiro.
Fonte: Flávia Pinho (Men’s
Health Brasil)
Um comentário:
Muito bom o post, Anderson!
E me fez pensar. Realmente temos um país muito perto da água e consumimos muito pouco peixe. Eu posso me apontar como culpada disto!
Mas vou começar a me esforçar um pouquinho e comer mais.
Abraço!
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